为什么适当吃辣反而帮助减肥？

摘要： 四川人吃辣出名，但四川人的身材似乎并不因此走样。其实，辣味从来不是健身人的饮食禁区，在追求健康和保持身材的饮食结构中，辣椒甚至被视为是塑造好身材的 " 秘密武器 "。比如，适当食用...

四川人吃辣出名，但四川人的身材似乎并不因此走样。其实，辣味从来不是健身人的饮食禁区，在追求健康和保持身材的饮食结构中，辣椒甚至被视为是塑造好身材的 " 秘密武器 "。

比如，适当食用辣椒具有一定的祛湿功能，辣椒中的辣椒碱可以帮助人体排除多余水分。这一点于川渝、贵州地区的饮食习惯和身材特点有所佐证。

不仅如此，辣椒同样也可以是健身减脂人群的饮食拍档。这是由于辣椒中的辣椒素具有 " 生热作用 "，可以通过提高身体温度，帮助燃烧更多脂肪。

并且有研究证实，辣椒中所富含的姜黄素，能够减少运动后的肌肉损伤和酸痛，帮助肌肉在大运动量后进行功能恢复 [ 1 ] 。但切忌的是，运动前千万不能吃辣，否则会导致胃肠道疼痛。

同样，健身餐也不是越难吃、越有效。像西兰花配鸡胸肉、红薯配鸡蛋、黑咖啡拌饭，似乎传统的健身餐总是习惯于将味蕾体验排在最后一位。

而辣也并不是健身人发胖的原因，其搭配的重油、重盐才是。

一勺辣子，只是为整道菜注入灵魂，让健身减脂的人获得味蕾上的满足。通过辣椒素刺激大脑产生内啡肽，让健身人即使吃着健身餐，也能感受到愉悦。

一、吃辣不是健身人的饮食禁忌

川渝地区的麻辣、甘肃地区的香辣、贵州地区的酸辣。无论来自哪里，入了健身的门槛，就要和辣椒说戒断，但这无疑是对无辣不欢的健身人最高的精神磨难。

一直以来塑造的 " 健身要吃的越清淡越好 " 的概念，在潜移默化中将 " 吃辣 " 和 " 健身 " 划上了不等号。那些流传的 " 健身不能吃辣 "、" 吃辣会越吃越胖 " 的说法，事实却并非如此。

反而，早些年一条 " 美食之都重庆，重庆人都吃不胖 " 的热搜话题，成了 " 吃辣不胖 " 的有力证明。

在社交媒体也引来诸多讨论，" 吃辣吃得多、爬坡爬的多，自然也胖不起来 "，还有人称 " 火锅、冷串、钵钵鸡，碳水相对吃的较少 "。甚至根据《慢性病及其危险因素监测数据》报告中的超重、肥胖率数据显示，西南地区像贵州、四川、广西等地的肥胖率明显低于北方，位居榜单前几的反而是北京、河北、新疆、天津和黑龙江。

中国疾病控制中心发布的《慢性病及其危险因素监测数据》中超重及肥胖率位列前五地区

显然，吃辣并不是造成肥胖的因素，单纯一勺辣子只是让饭更有滋味，它并不是让人发胖的源头。

" 辛辣食物 " 之所以会让人误以为会发胖，主要原因在于辣一般和高盐、高油搭配在一起，会导致水肿和过高的热量摄入。

就像提到辛辣食物，脑海里猛然就会浮现麻辣火锅、毛血旺、水煮鱼等，但这些菜系显然都以麻辣、鲜香、口味浓郁著称。已然不是单纯加辣那么简单，浓厚的高油汤底配上重盐的调味，为了让口感更丰富甚至会添加更多香料或是食品添加剂。

即便是麻婆豆腐，也是重油、重盐菜品的代表。辣味配上诱人的色泽，让人看了直呼香迷糊了，一口下去就控制不住的要配上两大碗饭。

对于健身人群，高盐饮食会大幅度增加体内水分和体重，会影响人体的水分平衡和肌肉收缩，进而影响运动表现；而对于减重人群，高盐饮食带来的水肿，会让很多减脂人群误以为是一顿辣锅导致的体重暴涨。

一般来说，所谓健康的辣是指新鲜的辣椒、磨制的纯辣椒粉、干辣椒等，而不是辣椒油、精加工的辣椒面、过度加工后的辛辣食物。

比如吃凉拌鸡丝，可以加一些小米辣或是辣椒粉作为健身餐的增香提味，但不是加一大勺辣椒油。

或是效仿 Wagas 的轻食餐，像韩式泡菜煎牛肉、泡菜三文鱼能量碗，不仅有大量辣泡菜的身影，也会搭配含有辣味的汤底或调料，既有滋味，又没负担。

同理，吃辣并不能抵消食品本身的卡路里，例如 100g 炸鸡大约 250kcal，并不会因为选择了辣味的炸鸡，卡路里就会减半，炸鸡依旧是炸鸡。

归根结底，辣不是发胖的元凶，高油、高盐、好吃到停不下来才是发胖的元凶。

二、" 辣辣更健康 "，健身人也需要一口辣味

" 吃辣 " 和 " 健身 " 两个风马牛不相及的事物，此刻在爱吃辣的健身人面前有了重要的联系，吃辣竟可以让身材更 " 火辣 "。

吃辣既可以开胃，也可以帮助健身人控制和调节食欲。

一方面，吃辣其实是一种欲望的满足，它避免了长期清水煮白菜后的暴饮暴食。不少减肥者每年都在循环往复的减肥，很大原因就在于减肥刚初有成效，便开始了暴食。

比如，许多减重人群的第一餐都是从水煮鸡胸、红薯加鸡蛋开始的，寡淡且干噎的口感往往难以坚持。

但辣椒中的辣椒素能刺激口腔和食道的感受神经，刺激体内的内啡肽的释放。同时，吃辣会让人感到心率加快、血液循环增加、汗腺分泌增多。这一系列的生理反应都会带来身体上的刺激和兴奋感，乃至愉悦感。

另一方面，辛辣的食物也具有抑制食欲、增加饱腹感的作用。辣椒素会刺激口腔、食道和胃部的感受神经，从而引起短时间的饱腹感，并且对于部分人群，辣味属于痛觉感受，吃辛辣食物相对也需要更长的时间。此外，辛辣的口感也会减少健身者对于甜食的需求。

当然，吃辣（健康的辣椒）能减肥的说法也确实存在。天然的辣椒 100g 只含 62 千卡的热量，无论是甜椒或是青椒等均可作为减脂伴侣。

这是由于辣椒中富含维生素 C 和抗氧化物质，其中所含的辣椒素可以提高新陈代谢，它的生热作用能让吃辣的人感到身体发热，帮助燃烧更多脂肪。

一项研究以日本女性为研究对象，研究了在高脂肪和高碳水膳食中加入红辣椒对于能量代谢的影响。其结果显示，红辣椒的添加有助于热量支出和脂肪氧化，在就餐后 3.5 小时内，身体能量消耗和脂肪氧化能力均显著增加。 [ 2 ]

同时，辣椒中的辣椒素还可以抑制脂肪合成。在一项为期 12 周的研究结果显示，辣椒可以改善胰岛素的控制，从而有助于控制体重，对于治疗肥胖、糖尿病和心血管疾病均有积极作用。 [ 3 ]

姜黄素组（实心方形）和非姜黄素组（镂空圆形）对赛后即刻（0 h）、40 h 和 64 h 腿部（A）和全身（B）酸痛的主观评分 [ 1 ]

此外，对于长时间、高强度的运动会导致肌肉损伤并产生活性氧，然而辣椒中的姜黄素能在一定程度上减少炎症，对于肌肉功能的快速恢复、优化后续运动表现并降低受伤风险均至关重要。

有研究证实，对于精英运动员，每天喝两次 60 毫升的姜黄素饮料，在比赛后 64 小时其全身炎症反应显著减弱。 [ 1 ]

对于健身人，适当吃辣可以是对身体的放纵，也可以是对身体的强化。

三、辣味健身餐，一份给健身人的吃辣指南

健身餐其实没有唯一标准，不是卡路里越低就越好，白人饭不一定适合中国胃，同样无辣不欢的健身人不是只能吃清淡的健身餐。对于他们，加辣或许效果更好。

家常菜可以是减脂餐，同理川菜系的家常菜也可以作为健身、减脂餐的好选择。

像口水鸡、低油低盐版本的水煮鱼、水煮牛肉、椒麻凉拌鸡丝、虎皮尖椒以及中式凉拌菜等，都可以根据个人口味改良成加辣、低油、低盐版本，清淡和辣味是可以同时存在的。

" 只有吃得好，才能练得好 "，吃健身餐不仅在于健康、更要能坚持。倘若一个无辣不欢的普通健身人又要戒糖、戒辣，吃的清淡还要坚持健身，即便有了好的健身效果，但却换来了痛苦的健身体验和较差的精神状态，这本质上也违背了健身的初衷。

当然，在进行饮食安排时依旧要注意 " 吃辣能提高代谢，但不等于能抵消热量的摄入 "。

尤其对于爱吃辣的人群，辣味反而会刺激食欲，一份虎皮尖椒可能会使人狂旋两大碗米饭。因此，辣味是作为饮食调节，但也要节制。

需要分清 " 辣 " 和 " 辣油 " 的区别，即便是吃沙拉猛加两大勺辣油也会抵消它清淡的特性，只有天然的辣椒才具有更高的代谢和燃脂功效。

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在搭配上，辣味搭配蛋白质效果更好。比如口水鸡，健身人群可以选用鸡胸肉和去皮鸡腿肉，用辣椒和花椒腌制后再切片，浇上少许低油、低盐版的辣味调料。

值得注意的是，吃辣虽有好处，但健身吃辣也有注意事项：

健身前后不能吃辣，尤其是健身前，容易导致胃肠道疼痛；

对于不习惯吃辣的人群，更容易导致腹泻、肠道不适，需量力而行；

不要空腹吃辣，会造成对于胃黏膜的刺激；

有痔疮的人群少吃辣，会加重便秘或引起痔静脉充血；

心脏和胃不好的人都要少吃或不吃辣。

吃辣是习惯的选择，健身也是一种习惯，与其相互屈就，不如彼此共存。

参考文献：

[ 1 ] Clayton D J，Burbeary R，Hennis P J，et al.Turmeric supplementation improves markers of recovery in elite male footballers:a pilot study [ J ] .Frontiers in Nutrition，2023，10:1175622.

[ 2 ] Yoshioka M，St-Pierre S，Suzuki M，Tremblay A.Effects of red pepper added to high-fat and high-carbohydrate meals on energy metabolism and substrate utilization in Japanese women.British Journal of Nutrition.1998;80 ( 6 ) :503-510.doi:10.1017/S0007114598001597

[ 3 ] Varghese S，Kubatka P，Rodrigo L，et al.Chili pepper as a body weight-loss food [ J ] .International journal of food sciences and nutrition，2017，68 ( 4 ) :392-401.