年轻人困在「血糖焦虑」

摘要： 越来越多人在血糖得到改善之前，先困在了血糖焦虑里。「空腹 6.7，数值算不算偏高？」一向在意体重数字的都市年轻人，最近开始和血糖较上了劲。不仅在点外卖和奶茶时格外关注成分、含糖量，...

越来越多人在血糖得到改善之前，先困在了血糖焦虑里。

「空腹 6.7，数值算不算偏高？」

一向在意体重数字的都市年轻人，最近开始和血糖较上了劲。不仅在点外卖和奶茶时格外关注成分、含糖量，社媒上讨论的健康话题也频频提到空腹血糖、饭后血糖等的数值对比。

更有不少激进的健身人「打入血液内部」，给自己身体扎上动态检测仪，实时关注饮食与运动带来的血糖波动。

图源小红书 @向大海，已授权

大部分人对血糖的概念，只是每年写在体检报告上的一个数字，而实时监测血糖的动作更是「糖友专属」。

事实上，作为人类身体能量的重要来源，血糖的稳定供应对于大脑功能、运动能力、代谢平衡乃至整体健康都至关重要。而眼下事实是，我国糖尿病患病率由 2013 年的 10.9% 增加到 2018 至 2019 年的 12.4%，并且仍在上升 [ 1 ] 。

而在已患有糖尿病的人群中，很可能有超过一半的人不知道自己已经患病——在一项针对全国 7.59 万名成年糖尿病患者的调查中，仅有 43.3% 的患者知道自己患有糖尿病，其余 56.7% 的患者不知道自己患病 [ 2 ] 。

正如 Jessie Inchauspé 在其所著的《控糖革命》中描述，「不是只有糖尿病人才需要关心血糖，80% 的现代人都有血糖方面的问题」。

生活中屡见不鲜的高血糖、低血糖等异常现象，和当下的运动健康趋势的流行，固然调动起了人们的血糖危机意识。但无奈的现实是，由于个体差异和实践中的不确定因素，越来越多人在血糖得到改善之前，先困在了血糖焦虑里。

01血糖异常吓坏年轻人

北漂打工人 @胡同学每天早晨的固定流程是，步行到地铁口的便利店买两个豆腐素包 + 粥，吃完后通勤上班，「有时候很饿会多炫两个包子，耳机里放着播客大脑晕晕乎乎地就到了工位」。

清晨的血糖飙升是他的常态，也是他无痛度过一上午的秘诀。但有时候碰上同事请喝下午茶，那么下班前 2 个小时的高强度冲刺工作，将会变得格外难熬。

「头昏昏沉沉直犯困，整个人只想躺着，果然血糖一上来工作效率就直线下降。」

如果说血糖升高带来的晕碳、晕糖，是不少人每天默默经历的日常，那么血糖降低过程中发生的低血糖现象，给人带来的更多是毫无防备地惊吓。

在社媒上，有网友描述自己的低血糖经历：「眼前黑一阵白一阵，耳朵像沉入了海底，周围的声音嗡嗡地听不清。想要呕吐，喘不上气，四肢也没有知觉，还疯狂出冷汗」。

「这种濒死感维持了 15 分钟左右，但是我感觉过了得有一个世纪。」

一瞬间失去所有力气和手段，只是低血糖的症状之一。在更多人的经历中，在工位、地铁，或景区甚至澡堂，「身体和意识强制关机」突然原地晕倒的情况并不在少数。

作为对策，随身携带糖果、饼干等含糖小零食成了不少低血糖人的日常习惯

原本作为糖尿病患者中发病率最高的一种症状 [ 3 ] ，低血糖现象开始在越来越多普通人的生活中蔓延，甚至有网友调侃「低血糖不能致死，但能社死」。

但在最近的一则新闻中，38 岁的短视频博主杨奇娜因突发低血糖过世，又一次把血糖话题带至舆论中心。

更早开始严肃看待血糖问题的还包括运动人群。在大多数人只在拿到体检报告时关心一下血糖值的时候，24 小时血糖检测仪就已经成了不少健身人的「控糖玩具」。

「它是扎在手臂后侧的一个小仪器，植入皮下的探针不影响发力，但能把血糖数据实时传到手机上」，每年都会消耗四五个血糖检测仪的 @Emily 告诉精练 GymSquare，以前在健身房总会有人好奇询问，现在大家已经司空见惯了。

根据她的长期观察，血糖波动和自己的饮食、训练计划直接挂钩，「从源头就开始管理，我就不信运动表现提不上来」。

图源小红书 @一颗甜牙（左）@你的颖爸爸（右）均已授权

02糖尿病威胁步步逼近

事实上，抛开提升精力、避免社死、提高运动表现等诸多目的，血糖作为维持生命与健康的能量基石，早就该被人们重视了。

其中，很多人体检时的必选项「空腹血糖」，往往是判断人们是否患有糖尿病或血糖异常的关键。然而正是这道守护心血管健康的安全防线，正在人群中悄悄溃败。

根据《中国糖尿病防治指南（2024 版）》指出，通常情况下血糖正常值是指人空腹的时候血糖值在 3.9-6.1mmol/L。然而，去年 10 月，一篇发布在《自然通讯》期刊上的最新研究 [ 4 ] ，汇总了 79 万名成年人的空腹血糖数据发现：

2018 年中国 25 岁及以上人群中，估计有 49.86 万例由高空腹血糖引起的心血管疾病死亡，较 2010 年多了近 15 万例，增幅超过 40%。

2018 年，东北三省份的高空腹血糖导致的心血管疾病死亡率最高 [ 4 ]

「中国正沦为糖尿病帝国」的言论固然有些耸人听闻，但在全国范围逐年攀升的高空腹血糖，是真实存在于人们生活、职场中的隐形炸弹——

当长期处于不健康的生活方式下，一个体型正常、没有遗传病、没有特别暴食或节食的普通人，也可能发生血糖异常波动。例如空腹炫碳水后，血糖值往往会轻易飙过 6.1mmol/L；而进食延迟或运动强度突然增加，则有可能让血糖亏空降至 3.9mmol/L。

事实上，除了能反映心血管健康水平，血糖能决定的事远比人们想象中更多。

杭州市萧山区皮肤病医院皮肤科主任 / 主任医师顾科峰曾在一档健康科普节目 [ 5 ] 中表示，「皮肤是人体最大的器官，它布满了神经和血管。而高血糖往往会带来皮肤干燥、弹性差、皮肤褶皱处变黑、易真菌感染等问题」。

而对于快节奏高强度上班的职场人来说，血糖异常波动背后的精力和情绪管理失控，才是真正的威胁。有人无奈调侃，「代谢不灵敏凑合能活就行，但脑子天天宕机真就天塌了」。

电影《逆行人生》

科学已经证实，保持血糖波动平缓对健康至关重要。在《控糖革命》中 Jessie Inchauspé 也有相似的表述：「每一个人都会在一天之中经历数次葡萄糖波峰冲击，我们的目标是减少或降低峰值的出现，让血糖曲线平缓下来」。

眼下，在不少健身人控制血糖的实践笔记中，这样的正面反馈比比皆是。

有人意外发现自己一直当作健康食物的莓果类水果、椰子鸡竟然是易升糖食物；有人「放肆」吃了顿火锅，「血糖曲线竟然稳稳的，没发生剧烈波动」；有人在下午茶之前血糖曲线平稳，意识到自己「真的不需要每隔 1-2 小时就吃零食」。

而对于自控力较差的一类人来说，监控血糖也成了控制食欲的偏方之一。

「控制精神很难，但控制血糖就比较具象化，没有那么难」，越来越多年轻人试图从关注血糖开始，控制自己的生活。

03全面健康不止内外兼修

某种程度上，普通人开始关注血糖这一现象，是全民健康时代徐徐展开的必然趋势。

从吃穿住行到生活方式，从身心疗愈到医学科普，「健康」正在成为一种消费刚需，根据 CBNData 的一份报告，到 2030 年中国健康产业规模预计达到 16 万亿元。

这也改变着人们的日常习惯，例如下单食品前习惯研读成分配料表，食物入口前习惯看一眼血糖值。有网友这样形容自己的变化：「撸铁锻炼的是肌肉，控糖才是内外兼修」。

社内上，围绕「控糖」的笔记超过一百万篇，其中畅销书《控糖革命》中关于控糖的知识点更是被无数网友盘到包浆。书中作者 Jessie Inchauspé 写道，按照科学的顺序进食，不节食、不需要放弃自己喜欢的食物，可将葡萄糖峰值降低 73% 、胰岛素峰值降低 48%。

但无论是碳水后置还是饭后轻运动，对多数人来说长期严格执行起来并不容易。此外，围绕控糖本身所产生的争议，往往也成了人们实践之前最大的阻力——

「不是任何血糖峰值都是有害的，根本没有必要不惜一切代价（如吃大量纤维、生蔬菜皮，摄入抗营养物质）来降低峰值。」

「水果、根茎类蔬菜是优质的能量来源和营养载体，过度关注血糖无异于在人群中制造潜在的碳水恐惧。」

「饭后多久开始运动，每天摄入的食物不同，那运动内容是不是也要调整」

一边是全民血糖值比 AK 还难压的现实，一边是个体差异带来的实践争议，让原本追求健康的年轻人，成了第一批困在血糖焦虑里的「非糖人」。

事实上，健康的身体并非仅仅由肌肉含量定义，更不单单体现在某项数据的正常。如果把身体看作是一台精密运转的仪器，那么包含运动、食物、情绪、作息在内的相互作用和相互影响，也不可忽视。

正如一位网友所形容「真正的健康像一场交响乐」，与其死磕血糖数值困在焦虑中，年轻人的当务之急或许是适当放松心态，先建立「全面健康」的意识。

本文来自微信公众号 "GymSquareWellness"，作者：Jting，36 氪经授权发布。